Cesta k porozumění svým emocím a potřebám

Úvod

"Nenech se unášet emocemi." "Měl bys nad tím nepřemýšlet." "Jen se uklidni." "To není tak zlé." Kolikrát jste slyšeli podobné rady, když jste se svěřili se svými emocemi? V naší kultuře máme tendenci emoce potlačovat, ignorovat nebo je považovat za známku slabosti.

Často se setkávám s lidmi, kteří přicházejí vyčerpaní vlastní snahou "nerozčilovat se" nebo "být pozitivní". Říkám jim: "A co kdyby vaše emoce nebyly problém, který je třeba vyřešit, ale moudrý průvodce, který vám ukazuje cestu k tomu, co skutečně potřebujete?"

Emoce vidím jako cenné spojence, ne nepřátele. Osobně mi dává smysl její způsob chápání emocí jako adaptivních signálů, které nás informují o našich potřebách. Strach nás chrání, smutek nás spojuje s ostatními, hněv nás motivuje k obraně hranic.

Moderní psychologie rozeznává několik důležitých principů v práci s emocemi:

Emoce jako adaptivní signály: Každá emoce má svůj smysl a vznikla v nás z evolučních důvodů. Problém nastává, když naše emoční vzorce z minulosti už neodpovídají současné situaci.

Emoční schémata: Neseme v sobě hluboké emoční vzorce z minulosti, které ovlivňují to, jak prožíváme přítomnost. Tyto schémata vznikla jako adaptace na prostředí, ve kterém jsme vyrostli, ale v současném kontextu nám už nemusí sloužit.

Primární vs. sekundární emoce: Rozlišujeme mezi autentickými pocity (primární) a reakcemi na tyto pocity (sekundární). Například primární smutek vs. sekundární hněv na tento smutek.

Tělesné prožívání: Emoce se projevují v těle a práce s tělesnými pocity je klíčová pro emoční změnu.

Co jsou emoce ve skutečnosti

Emoce nejsou náhodné bouře, které nás přepadají. Jsou to sofistikované signály našeho vnitřního systému, které nám říkají, co se děje a co potřebujeme. Je to jako GPS v autě - když odbočíte špatně, nevypnete ji, ale posloucháte, kam vás naviguje.

Často používám metaforu: představte si emoce jako malé dítě, které na vás křičí. Můžete ho ignorovat, můžete ho ztišit, ale dokud nepochopíte, co potřebuje, bude křičet dál. Když mu ale nasloucháte a pochopíte jeho potřebu, uklidní se a může se stát vaším pomocníkem.

Emoce mají také svou evoluční funkci - pomáhají nám orientovat se v sociálním světě, motivují nás k činnosti a chrání nás před nebezpečím. Když se naučíme jejich jazyk, získáváme přístup k bohaté zásobě informací o sobě samých a svých vztazích.

Maladaptivní emoční schémata

Někdy nám emoce "neslouží" dobře - cítíme úzkost v bezpečných situacích, hněv tam, kde není ohrožení, nebo smutek, který se nezdá přiměřený situaci. To často souvisí s maladaptivními emočními schématy - vzorci, které vznikly jako přizpůsobení prostředí z našeho dětství nebo minulých traumatických zkušeností.

Představte si člověka, který vyrostl v nepředvídatelném prostředí. Jeho nervový systém se naučil být neustále ve střehu - a tento "program" pokračuje i v dospělosti, i když už se nachází v bezpečném prostředí. Úzkost, která ho kdysi chránila, mu teď brání v navazování vztahů a užívání si života.

Tyto schémata můžeme poznat podle toho, že:

• Intenzita emoce neodpovídá aktuální situaci
• Emoce trvá déle, než by bylo přirozené
• Opakovaně reagujeme stejným způsobem v různých situacích
• Naše reakce je ovlivněna více minulostí než přítomností

Práce s těmito schématy vyžaduje trpělivost a často také odbornou pomoc, protože zahrnuje "přetrénování" hluboko zakořeněných vzorců.

Typy emocí a práce s nimi

Různé terapeutické přístupy rozlišují různé typy emocí, což nám pomáhá pochopit, jak s nimi pracovat:

Primární adaptivní emoce: Jsou zdravé a přirozené reakce na situaci. Například smutek nad ztrátou, strach z nebezpečí, radost z úspěchu. Tyto emoce je potřeba přijmout a naslouchat jim.

Primární maladaptivní emoce: Jsou zakotvené v minulých zraněních a už nám neserví. Například chronický stud, hluboko zakořeněný strach z odmítnutí, nebo bezmoc. Tyto emoce je potřeba postupně transformovat.

Sekundární reaktivní emoce: Jsou reakcí na primární emoce. Například hněv na smutek ("Nebudu smutný!"), strach ze strachu, stud za radost. Tyto emoce je potřeba rozpoznat a dostat se k tomu, co je pod nimi.

Instrumentální emoce: Jsou "hranou" emocí, kterou používáme k ovlivnění druhých. Například hraný hněv, manipulativní smutek. Tyto emoce je potřeba rozpoznat a najít autentičtější způsob komunikace potřeb.

Praktické techniky pro práci s emocemi

2. Prohlubování emocí

Tato technika vám pomůže dostat se pod povrch sekundárních nebo naučených emocionálních reakcí a kontaktovat vaše primární emoce - ty, které jsou autentické, často zranitelné a spojené s nenaplněnými potřebami.

Příklad: Cítíte hněv na partnera → pod tím je zklamání → pod tím je smutek → pod tím je touha po pochopení a blízkosti.

3. Rozlišování typů emocí

Když identifikujete emoci, zeptejte se:

• "Je to má přirozená reakce na situaci?" (primární adaptivní)
• "Táhne se to ze starých zranění?" (primární maladaptivní)
• "Reaguji tak na jinou emoci?" (sekundární)
• "Snažím se něco dosáhnout touto emocí?" (instrumentální)

4. Emocionální deník s rozšířeným přístupem

Každý den si zapisujte:

• Situaci: Co se stalo?
• Emoci: Co jsem cítil/a?
• Typ emoce: Je to primární, sekundární, nebo instrumentální?
• Tělesné pocity: Kde jsem to cítil/a v těle?
• Symbolizaci: Jak bych to popsal/a metaforou?
• Potřebu: Co mi ta emoce říkala o mých potřebách?
• Akci: Co jsem udělal/a nebo co bych příště mohl/a udělat jinak?

5. Technika "Emocionální škálování"

Když prožíváte nějakou emoci, ohodnoťte její intenzitu na škále 1-10. Pak si položte tyto otázky:

• "Co by muselo být jinak, aby to byla osmička místo desítky?"
• "Jak bych se cítil/a, kdyby to byla pětka?"
• "Co můžu udělat, abych intenzitu trochu snížil/a?"

Konkrétní techniky pro nejčastější obtíže

Když se cítíte přemoženi emocemi

Kotvící technika: Když se cítíte emocionálně rozháraní, najděte pět věcí, které vidíte, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které slyšíte, dvě věci, které cítíte, a jednu věc, kterou můžete ochutnat.

Když vás trápí osamělost

Technika sebeobjetí: Když se cítíte osamělí, zkuste se fyzicky obejmout. Položte ruce kolem sebe a řekněte si: "Jsem tady pro sebe. Nejsem sám/sama, protože mám sebe."

Dialog s osamělostí: Představte si osamělost jako osobu a zeptejte se jí: "Co ode mě potřebuješ? Jak ti můžu pomoci?" Často zjistíte, že osamělost jen chce být viděna a uznána.

Když se bojíte

Technika "Co nejhoršího se může stát":

1. Napište si svůj strach
2. Zeptejte se: "Co nejhoršího se může stát?"
3. "A co potom?"
4. "A co potom?" (Pokračujte, dokud nedojdete k něčemu zvladatelnému)
5. "Co můžu udělat, abych to zvládl/a?"

Práce s vnitřním dítětem: Představte si sebe jako malé dítě, které se bojí. Co by to dítě potřebovalo slyšet? Co by ho uklidnilo? Řekněte si to teď jako dospělý/á.

Když pracujete s hněvem

Technika "Pod hněvem": Hněv často zakrývá jinou emoci. Zeptejte se: "Co je pod tímto hněvem? Bolí mě něco? Cítím se zraněný/á? Mám strach?"

Konstruktivní vyjádření: Místo "Ty jsi..." zkuste "Když se stane..., cítím se..., protože potřebuji..."

Když prožíváte znechucení

Rozpoznání hodnot: Znechucení často signalizuje střet s našimi hodnotami. Zeptejte se: "Čemu toto chování nebo situace odporuje? Jaké mé hodnoty jsou ohroženy?"

Konstruktivní distancování: Místo potlačování znechucení zjistěte, jak se můžete zdravě distancovat od toho, co vám nepřijatelné.

Práce s tělesným prožíváním emocí

Tělo nám často řekne pravdu dříve než mysl. Zde jsou techniky pro práci s tělesným prožíváním emocí:

Dýchání do emocí

Když identifikujete, kde v těle emoci cítíte, zkuste do toho místa dýchat. Představte si, jak s každým nádechem k té oblasti přivádíte klid a s každým výdechem pouštíte napětí.

Pohyb s emocemi

Zkuste emoci vyjádřit pohybem:

• Jak by se váš smutek pohyboval?
• Jaký tanec by měl váš hněv?
• Jak by vypadala chůze vašeho strachu?

Kdy vyhledat profesionální pomoc

Práce s emocemi není vždy něco, co zvládneme sami. Je dobré vyhledat odbornou pomoc, když:

Doporučené zdroje

Knihy:

• Greenberg, L. S. (2015). Emotion-Focused Therapy: Coaching Clients to Work Through Their Feelings. American Psychological Association.
• Elliott, R., Watson, J., Goldman, R., & Greenberg, L. S. (2004). Learning Emotion-Focused Therapy: The Process-Experiential Approach. American Psychological Association.
• Timulak, L. (2015). Transforming Emotional Pain in Psychotherapy. Routledge.
• Levine, P. (2010). In an Unspoken Voice: How the Body Releases Trauma and Restores Goodness. North Atlantic Books.

Online zdroje:

• Nevypusť duši (nevypustdusi.cz) - organizace zaměřená na osvětu v oblasti duševního zdraví, nabízí workshopy a vzdělávací materiály

Okamžitá pomoc:

Shrnutí

Práce s emocemi není o tom naučit se je "zvládnout" nebo "ovládat". Je o tom naučit se jim naslouchat, přijmout je jako součást sebe a využít jejich moudrost pro vytváření autentičtějšího života.

Emoce jsou mostem mezi vaším vnitřním světem a vnější realitou. Když se naučíte jejich jazyk, získáváte přístup k bohaté zásobě informací o tom, kdo jste, co potřebujete a jakým směrem se chcete ubírat.

Pamatujte si: vaše emoce nejsou problém, který je třeba vyřešit. Jsou to cenní poslové, kteří vám ukazují cestu domů - k sobě samému, k autentickému životu a k hlubším, spokojenějším vztahům.

Buďte k sobě trpěliví a laskaví. Práce s emocemi je dovednost, kterou se učíme celý život. Každý krok na této cestě má svůj smysl a každá emoce má svou hodnotu.

---

Reference

Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

Bowlby, J. (1988). A secure base: Parent-child attachment and healthy human development. Basic Books.

Ekman, P. (2016). What scientists who study emotion agree about. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 31-34. https://doi.org/10.1177/1745691615596992

Greenberg, L. S. (2002). Emotion-focused therapy: Coaching clients to work through their feelings. American Psychological Association.

Plutchik, R. (2001). The nature of emotions: Human emotions have deep evolutionary roots. American Scientist, 89(4), 344-350. https://doi.org/10.1511/2001.4.344

van der Kolk, B. (2014). Tělo sčítá rány: Moc, zranitelnost a léčení traumatu. Maitrea.